Alimentos, mais consumidos no mundo, ricos em carboidrato: mocinhos ou vilões? Conheça os prós e contras de cada um desses ingredientes!

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por Daniel Navas
por Daniel Navas

O departamento da Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação (FAO) divulgou uma lista dos alimentos mais consumidos no mundo. Entre os que são fonte de carboidrato, em ordem decrescente, estão o trigo, o arroz, a batata e o milho. O que todos eles têm em comum? Um aporte do nutriente que libera glicose no organismo, garante saciedade e é responsável por dar um gás. Porém, se não for queimado durante o dia, esse açúcar se transforma em gordura localizada, principalmente abdominal. Quer saber o que está por trás desses ingredientes? Desvendamos os prós e contras de cada um deles.

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Arroz

Bom para – Quem tem alergia alimentar, já que é pouco alergênico. Além disso, tem baixo teor de gordura e, ao ser associado a alguma leguminosa rica em proteína, como feijão, lentinha e grão-de-bico, segura a fome por mais tempo, já que essa combinação é rica em fibras.

Ruim para – Manter o peso. O arroz branco apresenta alto índice glicêmico (IG). “Isso significa que é rapidamente absorvido pelo organismo, gerando picos de insulina, o que pode promover acúmulo de gordura corporal”, revela Rogério de Oliveira, nutricionista esportivo na Clínica Dr. Guilherme Corradi, em São Paulo. Para driblar essa situação, prefira o integral. “Ele tem um valor nutricional maior: é rico em fibras, (aumenta a saciedade) e em vitaminas do complexo B (auxiliam no metabolismo energético)”, diz Paula.

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Trigo

Bom para – Saciedade da fome. O trigo refinado é digerido e metabolizado rapidamente pelo organismo, causando um pico de glicemia no sangue. Aí, em resposta, o cérebro envia a mensagem da fome, pois o órgão interpreta que toda a caloria do alimento já foi queimada. Para que isso não aconteça, escolha a versão integral. Além de ter baixo IG, é rica em vitaminas do complexo B, sais minerais e fibras.

Ruim para – Celíacos ou intolerantes ao glúten. “Quem não digere bem essa proteína desenvolve alguns sintomas: inflamações sistêmicas, dores de cabeça, abdominais e até fadiga crônica”, aponta Paula Crook, nutricionista da PB Consultoria em Nutrição, em São Paulo. Cortar a farinha de trigo por um período é boa opção: “Ela está presente em alimentos como pães, bolos, pizzas e tortas”.

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Milho

Bom para – Promover a saciedade e reduzir o risco de doenças cardíacas. Um estudo realizado na Universidade de Scranton (EUA) mostrou que a casca do milho contém polifenois, antioxidantes que combatem os radicais livres. Ao expulsar essas móleculas tóxicas do organismo, você previne o acúmulo de placas de gordura nas artérias, a hipertensão e o aumento do colesterol.

Ruim para – Perda de peso, se for consumido de maneira exagerada. Uma espiga de milho tem cerca de 120 calorias, mas apresenta alto IG. O problema é que, na maioria das vezes, o grão é acompanhado de manteiga, que pode dobrar o valor calórico do alimento. “Sem esquecer da versão enlatada, rica em conservante e sódio [que causa retenção de líquidos e hipertensão]”, afirma Oliveira.

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Batata

Bom para – O pós-treino. A batata inglesa, diferentemente da doce, apresenta índice glicêmico alto. Por isso, segundo Paula Crook, é indicada para os primeiros minutos após os exercícios para repor com rapidez o glicogênio. “Ele é o estoque de glicose nos músculos e no fígado, responsável por manter as funções metabólicas normais. Quanto maior esse acúmulo, melhor a performance e menor a chance de fatigar.” Isso potencializa o ganho de massa. O tubérculo também é capaz de limar as toxinas do organismo, uma vez que é fonte de vitamina C, antioxidante que neutraliza a ação dos radicais livres.

Ruim para – Definição muscular. Quando a batata é ingerida antes do treino e em grandes porções, justamente por ter alto IG, pode causar o acúmulo de gordura. “Então, vá de batata-doce, que é rica em fibras e apresenta IG ideal para quem quer perder peso”, aponta Oliveira.

Fonte:   – (Créditos das imagens: Thomas MacDonald e divulgação)

 

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